von Angela Gutting / 31. Mai 2020

Sieben Achtsamkeitsübungen

für einen gelungenen Start in den Tag

Was gibt es Schöneres als mit Wachheit, geistiger Klarheit und Körperpräsenz in den Tag zu starten. Gepaart mit der bewussten Wahrnehmung und urteilsfreier Beobachtung dessen, was Dir so am Morgen begegnet, ist es pure Achtsamkeit. An verschiedenen Szenarien wirst Du erkennen, was Du alles verpasst und übersiehst, wenn Du schon am Morgen in tausend Gedanken verstrickt und unkonzentriert bist. 

Sieben kleine alltägliche Übungen können für Dich ein erster Schritt zu innerer Ruhe, Klarheit im Kopf und viel mehr Gelassenheit sein. Es geht um den „achtsamen“ Start in den Tag. Diese Übungen können im 7-Tages Rhythmus (jeden Tag eine) durchgeführt werden. Ist eine Woche vorbei, beginnst Du wieder von vorn. Sie können aber auch hintereinander am Morgen durchgeführt werden. Vielleicht wird daraus ein RITUAL für Dich.
Im Grunde ist es nichts anderes, als ganz normal aufzustehen, sich für die Arbeit fertig zu machen und die Wohnung zu verlassen, nur eben ganz bewusst. Und mit der Zeit wirst Du Dich nicht mehr in der Arbeit fragen, ob Du auch das Bügeleisen oder den Herd ausgemacht hast ;-).

„Was hat das jetzt mit mir zu tun“? wirst Du Dich vielleicht fragen. Hier die Antwort: Jede Menge, denn alle Übungen werden mit höchster Achtsamkeit und Konzentration auf Deinen Körper und Dein direktes Umfeld durchgeführt. Beobachten, spüren, fühlen, schmecken, riechen, hören….

Lass Dich nun überraschen, was Dir alles begegnen wird!  Viel Spaß und jede Menge neue Erkenntnisse dabei.

Tag 1:  AUFSTEHEN 
Noch nie war das „Aufstehen“ morgens so interessant für Dich! “Da bin ich doch noch gar nicht wach”, wirst Du Dir sagen. “Wie soll ich da etwas bewusst wahrnehmen?”
Vielleicht nach dem ersten Strecken und Räkeln schon. Versuche es. Und dann lenke bewusst Deine Aufmerksamkeit erst einmal in Deinen Körper:

Wie fühlst Du Dich? Wie geht Deine Atmung: schnell oder langsam, tief oder flach? Gibt es eine Stelle im Körper, die vielleicht weh tut? Wie fühlen sich Deine Arme und Beine an? Wie fühlt sich Dein Kopf an, außen und auch innen? Mit welchem Fuß stehst Du zuerst auf? Wie ist der Weg zum Badezimmer, was siehst Du alles? Schaust Du erst nach draußen oder gehst Du direkt ins Badezimmer? Wie fühlt sich der Fußboden an? Was machst Du als Erstes? Was machst Du als Zweites?

Bild: Free Photo by pixabay

Tag 2:  MORGENHYGIENE
Achte bitte ab sofort bewusst darauf, wie und mit welcher „Wachheit“ Du Deine Morgenhygiene machst.

Was machst Du zuerst? Ein erster Blick in den Spiegel, oder schon die Zahnbürste in der Hand. Was siehst Du im Spiegel: ein fröhliches, entspanntes Gesicht oder ein sehr angespanntes und unausgeschlafenes. Lächle Dich für 10 Sekunden an :-). Wie fühlt sich Deine Zahnbürste an? Wo fängst Du an zu putzen, erst oben, dann unten, erst innen und dann außen. 
Wie fühlt sich Deine Zunge an? Wo ist die eigentlich beim Putzen? Am Gaumen? Oder im Rachen zurückgezogen. Was spürt Du beim Ausspülen? Wie lange machst Du das? Halte einmal inne und schätze, wie lange Du für das Zähneputzen insgesamt brauchst.

Nimmst Du kaltes oder warmes Wasser ins Gesicht? Nimm Dir ein paar Sekunden und untersuche, wie sich warmes und kaltes Wasser im Gesicht unterschiedlich anfühlen. Womit geht es Dir besser? Warm oder kalt?
Was nimmst Du alles beim Duschen wahr? Spüre die Wasserstrahlen auf Deiner Haut.
Gibt es ein “Dusch-Ritual”? Erst Haare waschen, dann der Rest, oder umgekehrt? Nimm alle einzelnen Schritte bewusst für Dich wahr.

Bild: Dean Moriarty by pixabay

Tag 3: KÜCHE
Noch bevor Du Dich auf die Kaffeemaschine stürzt, oder die Brote für die Kinder machst:

Was nimmst Du als Erstes in Deiner Küche wahr? Ist es der Abwasch vom Vortag… ärgerlich für Dich, aber nimm es war, ohne dem eine tiefere Bedeutung zu geben, oder Dich gar dafür zu verzurteilen.
Was siehst Du, wenn Du aus dem Fenster schaust? Was beobachtest Du? Was riechst Du? Was hörst Du? Der Kühlschrank, brummt er oder summt er eher. Die Wanduhr, tickt sie laut oder eher leise. Ggf. Stimmen oder Geräusche aus der Nachbarwohnung. Welche Geräusche hörst Du noch? Ist es eher noch kühl in der Küche oder schön angenehm warm?

Finde die Dinge, die Dir vielleicht noch nie aufgefallen sind. Nur beobachten.

Bild: Jill Wellington by pixabay

Tag 4: FRÜHSTÜCK
Was für eine tolle Gelegenheit, alle Sinne zu schärfen. Allein mit dem Zubereiten des Kaffees kannst Du Dich „verlieren“ in Achtsamkeit.

Welches Geräusch macht die Kaffeemaschine? Was musst Du als Erstes, Zweites und Drittes tun, um überhaupt einen Kaffee aus der Maschine zu bekommen? Wie riecht es in der Küche? Was holst Du zuerst aus dem Kühlschrank? Wie fühlt sich die Kühlschranktür an? Wie fühlen sich alle Lebensmittel an, die zum Frühstück dazu gehören?
Welche Farbe haben sie? Was riecht für Dich dominanter? Ist es der Kaffee oder doch eher der Toast? Wie fühlt sich die Kaffeetasse an, glatt oder rau?
Wie schmeckt das Obst und alles, was auf dem Tisch steht. Wie schmeckt Dein Kaffee?
Müssen Brote für die Kinder gemacht werden, toll. Welche Farbe und Form hat der Belag? Welche Farbe und Form hat die Brotdose?

Nimm Dir bewusst Zeit für Dein oder Euer Frühstück mit der Familie.

Bild: Jill Wellington by pixabay

Tag 5: ANZIEHEN
Achte bitte ab sofort darauf, was Deine Schritte sind beim Ankleiden, bevor Du Deine Wohnung oder Haus verlässt:

Überlegst Du in der Regel „Was ziehe ich an?“ oder steht das schon fest. Schaust Du zuerst nach dem Wetter, oder ist Deine Entscheidung nach dem Kleidungsstück wetterunabhängig? Sind Tuch, Mütze, ggf. Handschuh oder Regenschirm immer automatisch mit dabei, oder überlegst Du “Was davon nehme ich mit?”.
Mit welchem Arm ziehst Du die Jacke zuerst an? Hat Deine Jacke Knöpfe oder einen Reißverschluss? Vielleicht sogar mehrere?
Welchen Schuh ziehst Du in der Regel zuerst an? Rechter oder linker Schuh? Welche Farbe haben die Schnürsenkel, wenn es welche gibt. Was folgt danach, wenn Jacke und Schuhe angezogen sind? Gern noch einmal einen Blick in den Spiegel?
Jetzt der Check nach Handy, Schlüssel, Brieftasche? Lichtschalter aus? Noch einmal der Check, ob die Kaffeemaschine aus ist? Welche Rituale erlebst Du jeden Tag, ohne es bisher gemerkt zu haben? Wo war Deine Aufmerksamkeit beim Ankleiden bisher?

Welche Gedanken (und auch die immer wiederkehrenden) sind Dir bisher durch den Kopf gegangen, bevor Du das Haus verlassen hast? Waren es Positive oder Negative? Wenn negative Gedanken, warum?

Bild: mac231 by pixybay

Tag 6:  HAUSTÜR
Es ist ein normaler Arbeitstag und wie jeden Tag verlässt Du Dein zu Hause.  Achte bitte bewusst darauf, wie Du das tust:

Wie fällt die Tür in das Schloss? Mit Schwung und laut oder eher sanft und leise. Was machst Du dann? Prüfst Du, ob die Tür auch wirklich zu ist? Wie fühlst Du Dich im Moment ? Ruhig und gelassen, oder eher gestresst? Was nimmst Du noch war, in dem Moment, wo Du vor Deiner Wohnungstür stehst? Was siehst Du? Was hörst Du? Wie riecht es da? Vergegenwärtige noch einmal alle einzelnen Schritte, die Dich von der Küche bis vor die Haustür begleitet haben.
Und kannst Du eigentlich Deine Klingel richtig beschreiben? Welche Farbe und Form hat sie? Kennst Du Deinen Klingelton? Ist er eher sanft und melodisch oder eher schrill?
Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf, während Du vor Deiner Haustür stehst? 

Auch dieser Schritt kann sehr viel Neues und Unerforschtes hervorbringen. Dinge, die Du noch nie bewusst gesehen oder erlebt hast, können plötzlich kleine positive Veränderungen in Dir und Deinem Verhalten bewirken.

Bild: Tanja van den Berghen by pixabay

Tag 7: BUSHALTESTELLE
Ich nenne es Bushaltestelle, es könnte genauso der Bahnsteig oder der Taxistand sein. Wie oft passiert es, das Du auf etwas warten musst. Anstatt hier gefrustet zu sein, weil die Bahn oder Bus mal wieder zu spät kommt, nutze die Zeit als „Zeit für Dich“.
Natürlich auch im Auto, wenn Du z.B. an einer geschlossenen Bahnschranke warten musst.

Was siehst Du Dich herum? Der Himmel, wie sieht der aus? Gibt es vielleicht schöne Wolkenformationen, die bestimmten Tieren ähneln? Regnet es und wenn ja, wie? Laut oder leise, mit dicken oder eher dünnen Tropfen? Was hörst Du? Sind es Vögel? Aus welcher Entfernung und wenn Du sie unterscheiden kannst, wie viele verschiedene sind es?
Was hörst Du noch? Musik oder Papierknistern eines Mitreisenden?
Gehen die Menschen um Dich herum schnell oder langsam? Was haben die Menschen an? Welche dominante Farbe tragen sie?

Es gibt so viel zu beobachten und wundervolle Dinge zu sehen. Gefällt Dir, was Du siehst? Nur urteilsfrei betrachten und nicht bewerten.

Bild: Sophie Layla Thal by pixabay

Herzlichen Glückwunsch!
Das waren sieben Tage voller Achtsamkeit für ganz alltägliche Dinge und Situationen am Morgen. Leider gehen diese oft an uns vorüber, wenn wir nicht wach und präsent im jeweiligen Augenblick sind. Die Vergangenheit ist Geschichte, die Zukunft ist noch nicht da. Also was ist denn nun wichtiger als das JETZT!!!
Wir alle können Achtsamkeit lernen und trainieren, jeden Tag, Stück für Stück. Uns an kleinen Dingen üben, beobachten und wahrnehmen. 
Wir entwickeln die Fähigkeit, alte Verhaltens- und Denkmuster abzulegen. Wir können auf verschiedene Situationen, Dinge und Menschen gelassener reagieren. Wir gehen weg vom ewigen „Grübeln“ hin zu objektiven „Nachdenken“. Wir sind Beobachter dessen, was uns umgibt, ohne zu analysieren oder gar zu werten. Das ist alles Andere als leicht.  Deshalb übe, praktiziere, bleibe dran und fange die neue Woche gleich wieder von vorn an.
Und wenn Du Dir noch etwas Gutes tun willst, dann stelle Dir jeden Morgen, bevor Du in die Arbeit gehst, folgende Fragen:

Was ist mir heute wichtig? Wem werde ich heute ein Kompliment machen? Was werde ich heute tun, um mich gut zu fühlen?

Toll das Du mitgemacht hast, Deine Angela.

von Angela Gutting / 6. April 2020

Atem & Emotionen

Wie können wir mit einer bewussten Atmung unsere körperliche, geistige und emotionale Verfassung steuern?

Das Gute ist, der Atem ist ja da und wir brauchen uns eigentlich nicht um ihn zu kümmern. Der Atem ist unser Kraftstoff, mit dem wir unseren Motor im Körper antreiben. Ohne ihn wäre Leben nicht möglich. Mit der Einatmung versorgen wir uns mit frischem Sauerstoff, mit der Ausatmung wird der verbrauchte Sauerstoff umgewandelt in Kohlendioxid abtransportiert.

In der Yoga Philosophie nennen wir alles, was mit dem Atem zu tun hat PRANAYAMA, die Praxis der Atemübungen. PRANA bedeutet Lebensenergie (in der TCM das Chi, in der westlichen Welt die Atmung), und AYAMA die Ausdehnung und die Kontrolle der Lebensenergie.

Der Atem, oder die Lebensenergie ist also etwas, was sich im Körper ausdehnt und was wir selbst kontrollieren können. Nicht nur ein „essentielles Lebenselixier“, sondern auch ein ganz wichtiges Steuerungsinstrument unserer Emotionen und Gefühle. Der Atem bildet die Verbindung von Körper und Geist.

Woran merken wir das?  Wenn uns zum Beispiel vor Aufregung der Atem stockt oder in einer Stresssituation der Atem plötzlich ganz flach wird. Und das hat sicher jeder von uns am eigenen Körper schon einmal gespürt: eine schlechte Nachricht im Briefkasten; der Chef ruft plötzlich zum Gespräch; eine Lebenssituation, die sich von jetzt auf gleich ändert (z.B. Job weg).
Es dauert nicht lange und eine körperliche Anspannung kommt hinzu. Wir verändern plötzlich die Körperhaltung in einen Zustand, die wenig mit Präsenz und Aufrichtung zu tun hat.

Fakt ist: Je nachdem in welchem emotionalen Zustand wir uns gerade befinden, verändern wir drastisch die Atmung. Wir können aber genauso umgekehrt mit der Atmung unsere Emotionen beeinflussen. Die alten Yogis sagten einmal: „Wenn ich wenig atme, dann lebe ich länger.“ Oder um es in die westliche Welt zu übersetzen: „Lieber lang und tief atmen, als kurz und schwach.“ Jeder dürfte das schon einmal irgendwo gehört haben.

Doch was hat das mit unseren Emotionen zu tun? Wie ist es zu erklären? 

Ganz einfach: Wir nehmen mit unserer Atmung nicht nur Luft in unsere Lungen oder Körper auf und geben sie wieder ab. Wir versenden mit der Atmung auch versteckte Botschaften an das Gehirn, in Form von verschiedenen Atemmustern.

Dort werden im vegetativen Nervensystem bestimmte Veränderungen ausgelöst. Das vegetative Nervensystem steuert die automatisch ablaufenden Funktionen unseres Körpers, wie z.B. den Herzschlag, Puls, Blutdruck oder den gesamten Stoffwechsel. Und auch unsere Atemfrequenz.

Jetzt kommt das Positive: Unser Atem ist der Schlüssel! In Form von verschiedenen Atemmustern wird ein geheimer Code an unser Gehirn gesendet.  Diese Atemmuster sind nichts anderes, als die Länge und Tiefe des Atems, oder das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatemphase .
Der Atem ist das zentrale Instrument, mit der wir unsere körperliche und emotionale Verfassung steuern und ganz wichtig, in eine bestimmte Richtung eigenständig lenken können.

Bevor wir nun zu den Atemmustern kommen zum Verständnis: 

Wir unterscheiden Atemfrequenz und Atemmuster. Die Atemfrequenz ist nichts anderes als die Anzahl der Atemzüge pro Minute, die wir beeinflussen können. In der Regel atmen wir oft tief und lang ein, bevor wir uns einer bestimmten Herausforderung stellen oder atmen lang und vollständig  aus, wenn wir uns entspannen wollen.
Und genau so funktionieren auch die Atemmuster, die wiederum Codes an das vegetative Nervensystem senden, um uns zu aktivieren oder zu beruhigen.

Hier nun zwei wirkungsvolle Beispiele und ich lade Sie gern zum Mitmachen ein:

1. Wir sind müde oder etwas träge und wollen uns „beleben“:
Wir aktivieren das GASPEDAL im Körper!

2 x so lang einatmen wie ausatmen:
Einatmen bis 8 zählen, Ausatmen bis 4 zählen.

Die Wirkung: Die Herzfrequenz steigt, der Puls wird schneller und der Blutdruck steigt leicht an. Wir aktivieren den Sympathikus (das vegetative Nervensystem setzt sich aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus zusammen), der für Aktivität, Wachheit und Präsenz im Körper verantwortlich ist.

2. Wir sind aufgeregt und wollen zur Ruhe kommen:
Wir aktivieren das BREMSPEDAL im Körper!

1x einatmen und 2 x so lang ausatmen:
Einatmen bis 4 zählen und Ausatmen bis 8 oder auch 10 zählen.

Der Herzschlag verlangsamt sich, das Verdauungssystem beruhigt und der Körper entspannt sich. Wir aktivieren den Parasympathikus, der den Körper in einen Zustand der Erholung bringt und für Regeneration sowie Ruhe im Körper verantwortlich ist.

Beide Techniken sind erfolgreich, wenn diese über eine Dauer von mindestens 8-10 Minuten am Stück durchgeführt werden.

Diese zwei Atemtechniken können uns helfen, in Stresssituationen oder unter Druck, ruhig und entspannt zu bleiben. Auf der anderen Seite aber auch dafür sorgen, das wir mehr Power und Energie haben. Jetzt sind Sie daran, es auszuprobieren. Das Gute ist, Sie können selbst entscheiden, wann Sie sich wie und in welchen Zustand bringen wollen.

Noch eine kleine Übung am Rande: Planen Sie bei jedem Telefonklingeln ein, mindestens 3-5 x bewusst vorher ein- und auszuatmen. Wer vorher auflegt, hatte eh keine Zeit und sorgt am Ende für noch mehr Unruhe in Ihrem Leben.
Ich wünsche viele gute Erfahrungen damit.

Quelle: BreathWalk Schritt für Schritt von Hanka Sat Want Kaur und Gurucharan Singh Khalsa